Posts Tagged "abdominales"

mayo12,2020
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Las técnicas hipopresivas son ejercicios posturales y respiratorios realizados de forma sistemática que consiguen entre otros efectos una disminución de la presión intra-abdominal (rial et al.,2011).

Los ejercicios hipopresivos provocan un “efecto de succión” en la cavidad abdominal y perineal, debido a la aspiración diafragmatica, estimulando la zona y disminuyendo la tensión miofascial.

Se le atribuyen numerosos efectos beneficiosos sobre patologías asociadas al exceso o mala gestión de la presión intra-abdominal, como la diastasis, hernias abdominales, síntomas de incontinencia y demás problemas del suelo pélvico.

Técnicamente consiste en una apnea espiratoria con apertura costal, que luego se enriquece con diversas posturas basadas en escuela de espalda y neurodinamia.

Los pasos básicos para aprender la técnica respiratoria son tres:

- Inspira y exhala tres veces tomando conciencia de cuánto volumen de aire tienes.

- Provoca una apnea espiratoria, es decir, agota todo el aire y corta tu respiración. Puedes utilizar una pinza para aprender.

- Durante la apnea abre tus costillas sin que entre aire de nuevo. el efecto de vaciado aparecerá inmediatamente y sentirás una sensación como de estiramiento.

Intenta practicarlo y cuéntame que te parece!! ¿Te surgen dudas? Cuéntamelas.

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Anatomía del core Consejos/higiene postural Ejercicios CTE Patologías
abril27,2020
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Hace unas semanas hablé de la técnica de activación del transverso abdominal o Hollow como base para ir introduciendo la activación global del Core.

Una vez dominado este gesto hoy seguimos complementando nuestro control motor y conciencia abdominal con el Brace, tan necesaria para la estabilidad lumbar.

Numerosos estudios han demostrado que solo la activación del transverso abdominal es insuficiente a la hora de estabilizar nuestra zona media, si queremos que nuestra estructura este protegida para resistir fuerzas mayores.

El Brace parece crear una mayor coactivación, implicando en mayor medida oblicuos internos, externos y recto anterior del abdomen, consiguiendo con ello una faja abdominal mas eficaz. 

Para explorar el Brace lleva a cabo estos consejos:

  • Con los músculos del abdomen relajados, empuja tus dedos dentro de tus músculos oblicuos  5 a 12 cm del ombligo).
  • Mientras exhalas todo el aire, endurece suavemente la pared del abdomen sintiendo como tu dedos son expulsados hacia fuera pero tu abdomen debería quedar plano, no abultado.
  • Al final de la contracción la pared abdominal debería estar rígida como preparada para ser golpeada.

Es importante comprender que para aprender el Brace, no es una contracción máxima sino que es una activación de un 25% de la pared abdominal, calibrando con mayor o menor fuerza según el gesto o actividad que vayas a realizar.

Técnica LEWIT

Fue ideada por el Dr. Karol Lewit, y ha demostrado tener una mayor eficacia en la activación de la zona media, destacando el oblicuo interno específicamente.

Para realizar esta técnica:

  • Túmbate boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo.
  • Los muslos flexionados en ángulo 90 grados y las piernas paralelas al suelo.
  • Mantén la curvatura neutra y no aplanes la columna, crece!
  • Labios fruncidos como si se respirase a través de una pajita para crear resistencia.
  • Al final de la exhalación continúa expulsando todo el aire que sea posible usando una fuerte contracción abdominal (Brace).

En este enlace podrás acceder al video que hablo sobre todo esto en mi canal de YouTube. No olvides si te parece útil el contenido suscribirte y darle un «like».

Información basada en estudios de estabilidad de la faja abdominal de Grenier y Mc Guill, 2007; Teyhen et al 2008;  Rasouli et al, 2011; Hyung-Woo Koh, 2014; Badiuk et al. (2014, JSCR)

Anatomía del core Consejos/higiene postural Ejercicios CTE Estudios comunidad científica
abril11,2020
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La importancia de la respiración radica en que es nuestra principal fuente de nutrición. Dedicamos mucho interés a lo que comemos y como lo comemos, a lo que bebemos y cuanto bebemos, pero poco a como respiramos. Cuando nuestra respiración no es adecuada o de mala calidad nos afecta a nivel orgánico, así como a nivel emocional y anímico.

Los efectos de la respiración en nuestro cerebro son importantes. Tanto que, volviendo consciente un proceso que habitualmente hacemos de manera inconsciente, podemos devolver el equilibrio y la calma a nuestro organismo.

La respiración consiente facilita una mejor irrigación cerebral, provocando a su vez la mejora del funcionamiento de las diversas partes del cerebro y mejorando las conexiones entre neuronas (Brassard, Ainslie, & Secher, 2014).

El  Diafragma es principal músculo de la respiración, inspiratorio, actuando como una bomba situada en la base de los pulmones. Situado sobre las vísceras mas altas del abdomen, influye directamente sobre estas, y tiene conexiones fasciales internas que lo relacionan a distancia hasta el suelo pélvico.

Tiene mucha importancia en la postura, ya que actúa sinérgicamente para la estabilización del tronco. Un diafragma funcional facilita la conexión vital entre los dos hemisferios corporales, y cuando es hipertónico con poca movilidad, puede modificar este equilibrio abdominal.

En Cuida tu espalda te enseño a respirar, a dominar la respiración de una forma consciente y aplicarla a los ejercicios. En ese sentido, las técnicas hipopresivas, nos ayudan a esa conciencia respiratoria y trabajamos con el diafragma de forma diferente, haciendo que sea mas elástico y funcional.

En este enlace podrás acceder al video que hablo sobre todo esto en mi canal de YouTube. No olvides si te parece útil el contenido suscribirte y darle un "like".

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