Hace unas semanas hablé de la técnica de activación del transverso abdominal o Hollow como base para ir introduciendo la activación global del Core.
Una vez dominado este gesto hoy seguimos complementando nuestro control motor y conciencia abdominal con el Brace, tan necesaria para la estabilidad lumbar.
Numerosos estudios han demostrado que solo la activación del transverso abdominal es insuficiente a la hora de estabilizar nuestra zona media, si queremos que nuestra estructura este protegida para resistir fuerzas mayores.
El Brace parece crear una mayor coactivación, implicando en mayor medida oblicuos internos, externos y recto anterior del abdomen, consiguiendo con ello una faja abdominal mas eficaz.
Para explorar el Brace lleva a cabo estos consejos:
- Con los músculos del abdomen relajados, empuja tus dedos dentro de tus músculos oblicuos 5 a 12 cm del ombligo).
- Mientras exhalas todo el aire, endurece suavemente la pared del abdomen sintiendo como tu dedos son expulsados hacia fuera pero tu abdomen debería quedar plano, no abultado.
- Al final de la contracción la pared abdominal debería estar rígida como preparada para ser golpeada.
Es importante comprender que para aprender el Brace, no es una contracción máxima sino que es una activación de un 25% de la pared abdominal, calibrando con mayor o menor fuerza según el gesto o actividad que vayas a realizar.
Técnica LEWIT
Fue ideada por el Dr. Karol Lewit, y ha demostrado tener una mayor eficacia en la activación de la zona media, destacando el oblicuo interno específicamente.
Para realizar esta técnica:
- Túmbate boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo.
- Los muslos flexionados en ángulo 90 grados y las piernas paralelas al suelo.
- Mantén la curvatura neutra y no aplanes la columna, crece!
- Labios fruncidos como si se respirase a través de una pajita para crear resistencia.
- Al final de la exhalación continúa expulsando todo el aire que sea posible usando una fuerte contracción abdominal (Brace).
En este enlace podrás acceder al video que hablo sobre todo esto en mi canal de YouTube. No olvides si te parece útil el contenido suscribirte y darle un «like».
Información basada en estudios de estabilidad de la faja abdominal de Grenier y Mc Guill, 2007; Teyhen et al 2008; Rasouli et al, 2011; Hyung-Woo Koh, 2014; Badiuk et al. (2014, JSCR)
