Posts Tagged "higiene postural"

mayo12,2020
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Las técnicas hipopresivas son ejercicios posturales y respiratorios realizados de forma sistemática que consiguen entre otros efectos una disminución de la presión intra-abdominal (rial et al.,2011).

Los ejercicios hipopresivos provocan un “efecto de succión” en la cavidad abdominal y perineal, debido a la aspiración diafragmatica, estimulando la zona y disminuyendo la tensión miofascial.

Se le atribuyen numerosos efectos beneficiosos sobre patologías asociadas al exceso o mala gestión de la presión intra-abdominal, como la diastasis, hernias abdominales, síntomas de incontinencia y demás problemas del suelo pélvico.

Técnicamente consiste en una apnea espiratoria con apertura costal, que luego se enriquece con diversas posturas basadas en escuela de espalda y neurodinamia.

Los pasos básicos para aprender la técnica respiratoria son tres:

- Inspira y exhala tres veces tomando conciencia de cuánto volumen de aire tienes.

- Provoca una apnea espiratoria, es decir, agota todo el aire y corta tu respiración. Puedes utilizar una pinza para aprender.

- Durante la apnea abre tus costillas sin que entre aire de nuevo. el efecto de vaciado aparecerá inmediatamente y sentirás una sensación como de estiramiento.

Intenta practicarlo y cuéntame que te parece!! ¿Te surgen dudas? Cuéntamelas.

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Este post tiene finalidad informativa. El autor no se hace responsable del uso de esta información sin la supervisión de un profesional cualificado.

Anatomía del core Consejos/higiene postural Ejercicios CTE Patologías
abril11,2020
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La importancia de la respiración radica en que es nuestra principal fuente de nutrición. Dedicamos mucho interés a lo que comemos y como lo comemos, a lo que bebemos y cuanto bebemos, pero poco a como respiramos. Cuando nuestra respiración no es adecuada o de mala calidad nos afecta a nivel orgánico, así como a nivel emocional y anímico.

Los efectos de la respiración en nuestro cerebro son importantes. Tanto que, volviendo consciente un proceso que habitualmente hacemos de manera inconsciente, podemos devolver el equilibrio y la calma a nuestro organismo.

La respiración consiente facilita una mejor irrigación cerebral, provocando a su vez la mejora del funcionamiento de las diversas partes del cerebro y mejorando las conexiones entre neuronas (Brassard, Ainslie, & Secher, 2014).

El  Diafragma es principal músculo de la respiración, inspiratorio, actuando como una bomba situada en la base de los pulmones. Situado sobre las vísceras mas altas del abdomen, influye directamente sobre estas, y tiene conexiones fasciales internas que lo relacionan a distancia hasta el suelo pélvico.

Tiene mucha importancia en la postura, ya que actúa sinérgicamente para la estabilización del tronco. Un diafragma funcional facilita la conexión vital entre los dos hemisferios corporales, y cuando es hipertónico con poca movilidad, puede modificar este equilibrio abdominal.

En Cuida tu espalda te enseño a respirar, a dominar la respiración de una forma consciente y aplicarla a los ejercicios. En ese sentido, las técnicas hipopresivas, nos ayudan a esa conciencia respiratoria y trabajamos con el diafragma de forma diferente, haciendo que sea mas elástico y funcional.

En este enlace podrás acceder al video que hablo sobre todo esto en mi canal de YouTube. No olvides si te parece útil el contenido suscribirte y darle un "like".

Anatomía del core Consejos/higiene postural Estudios comunidad científica
abril10,2020
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No existe una correlación directa entre una postura específica y el dolor. Al mismo tiempo no existe una postura mantenida que no produzca dolor y lo recomendable es evitar el dolor a través del movimiento. Evitar posturas dolorosas, es uno de los principios supremos, ya que tu estructura musculoesquelética no esta preparada para mantenerla en en el tiempo.

Ejercita tu estructura para soportar cargas de forma competente, teniendo siempre como referencia la postura o columna neutra. No entiendas esto como algo rígido sino como una toma de conciencia postural para que cada persona encuentre el equilibrio en su postura. No existe la postura perfecta. Ya hablamos de esto en este post y en este enlace tienes un ejemplo práctico de como trabajo estos conceptos.

La salud de tu columna en gran medida depende de la integridad del disco intervertebral y el desgaste la carillas articulares de cada vértebra. Es indudable que movimientos repetitivos en determinadas posturas para las que no estas preparado pueden producir dolor o volver la zona mas sensible al dolor.

Por ejemplo, un crunch abdominal repetido a diario sin una musculatura profunda preparada para ello (y la población media no la tiene), somete a los discos intervertebrales lumbares al 185% de presión, pudiendo ocasionar daños como una protusión.

Cuando el trabajo sea sedentario se recomienda no pasar mas de una hora continuada sentado, ya que se reduce la capacidad de absorción de estas fuerzas gravitatorias. Con mini descansos de 5 minutos poniéndonos de pie y moviéndonos un poco, conseguiremos disminuir el estrés en tu espalda.

Introduce en tu vida el concepto de “Higiene postural”, "Conciencia postural" y "Control motor". Con estos conceptos encontrarás posturas libres de dolor y veras el camino hacia la recuperación.

Consejos/higiene postural Ejercicios contraindicados Estudios comunidad científica Patologías
abril10,2020
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Consiste en conseguir estabilizar la espalda con sus curvas naturales. Es una acción que tiene que ser plenamente consciente y que se automatiza con años de trabajo, ya que en nuestra contra siempre estará actuando la fuerza de la gravedad.

La columna neutra es muy personal, no existen dos iguales y una determinada postura nunca nos debe preocupar mientras no cause dolor.

Su importancia de comprender las curvas fisiológicas radica, como ya puntualizó el cirujano francés Kapandji experto en biomecánica y fisiología articular, en que “la resistencia de una columna con curvaturas es proporcional al cuadrado del número de curvaturas más uno (R=N2+1)”.

Lo que es lo mismo, que tu columna con sus curvas fisiológicas es 10 veces mas fuerte contra la carga axial de la gravedad que si fuera totalmente recta.

Todo esto tiene una importancia vital para recuperar una espalda débil o lesionada. Sobre todo, espaldas con lesiones cervicales y lumbares deben buscar estabilidad en estas curvaturas, que se denominan lordosis.

Progresión para colocar una espalda neutra: 

  • Tumbados en el suelo buscad colocar la lordosis lumbar, asegurando que quepa en el hueco los dedos de una mano.
  • Una vez ahí activa la musculatura profunda del abdomen con la contracción del transverso abdominal. Puedes ver como se hace en este enlace.
  • Súmale una elongación axial, crece! Automáticamente tu cifosis dorsal y tu lordosis cervical se colocarán correctamente.

En este enlace podrás acceder al video que hablo sobre todo esto en mi canal de YouTube. No olvides si te parece útil el contenido suscribirte y darle un "like".

Este post tiene finalidad informativa. El autor no se hace responsable del uso de esta información sin la supervisión de un profesional cualificado.

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