Category "Ejercicios CTE"

mayo12,2020
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Las técnicas hipopresivas son ejercicios posturales y respiratorios realizados de forma sistemática que consiguen entre otros efectos una disminución de la presión intra-abdominal (rial et al.,2011).

Los ejercicios hipopresivos provocan un “efecto de succión” en la cavidad abdominal y perineal, debido a la aspiración diafragmatica, estimulando la zona y disminuyendo la tensión miofascial.

Se le atribuyen numerosos efectos beneficiosos sobre patologías asociadas al exceso o mala gestión de la presión intra-abdominal, como la diastasis, hernias abdominales, síntomas de incontinencia y demás problemas del suelo pélvico.

Técnicamente consiste en una apnea espiratoria con apertura costal, que luego se enriquece con diversas posturas basadas en escuela de espalda y neurodinamia.

Los pasos básicos para aprender la técnica respiratoria son tres:

- Inspira y exhala tres veces tomando conciencia de cuánto volumen de aire tienes.

- Provoca una apnea espiratoria, es decir, agota todo el aire y corta tu respiración. Puedes utilizar una pinza para aprender.

- Durante la apnea abre tus costillas sin que entre aire de nuevo. el efecto de vaciado aparecerá inmediatamente y sentirás una sensación como de estiramiento.

Intenta practicarlo y cuéntame que te parece!! ¿Te surgen dudas? Cuéntamelas.

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Anatomía del core Consejos/higiene postural Ejercicios CTE Patologías
abril27,2020
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Hace unas semanas hablé de la técnica de activación del transverso abdominal o Hollow como base para ir introduciendo la activación global del Core.

Una vez dominado este gesto hoy seguimos complementando nuestro control motor y conciencia abdominal con el Brace, tan necesaria para la estabilidad lumbar.

Numerosos estudios han demostrado que solo la activación del transverso abdominal es insuficiente a la hora de estabilizar nuestra zona media, si queremos que nuestra estructura este protegida para resistir fuerzas mayores.

El Brace parece crear una mayor coactivación, implicando en mayor medida oblicuos internos, externos y recto anterior del abdomen, consiguiendo con ello una faja abdominal mas eficaz. 

Para explorar el Brace lleva a cabo estos consejos:

  • Con los músculos del abdomen relajados, empuja tus dedos dentro de tus músculos oblicuos  5 a 12 cm del ombligo).
  • Mientras exhalas todo el aire, endurece suavemente la pared del abdomen sintiendo como tu dedos son expulsados hacia fuera pero tu abdomen debería quedar plano, no abultado.
  • Al final de la contracción la pared abdominal debería estar rígida como preparada para ser golpeada.

Es importante comprender que para aprender el Brace, no es una contracción máxima sino que es una activación de un 25% de la pared abdominal, calibrando con mayor o menor fuerza según el gesto o actividad que vayas a realizar.

Técnica LEWIT

Fue ideada por el Dr. Karol Lewit, y ha demostrado tener una mayor eficacia en la activación de la zona media, destacando el oblicuo interno específicamente.

Para realizar esta técnica:

  • Túmbate boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo.
  • Los muslos flexionados en ángulo 90 grados y las piernas paralelas al suelo.
  • Mantén la curvatura neutra y no aplanes la columna, crece!
  • Labios fruncidos como si se respirase a través de una pajita para crear resistencia.
  • Al final de la exhalación continúa expulsando todo el aire que sea posible usando una fuerte contracción abdominal (Brace).

En este enlace podrás acceder al video que hablo sobre todo esto en mi canal de YouTube. No olvides si te parece útil el contenido suscribirte y darle un «like».

Información basada en estudios de estabilidad de la faja abdominal de Grenier y Mc Guill, 2007; Teyhen et al 2008;  Rasouli et al, 2011; Hyung-Woo Koh, 2014; Badiuk et al. (2014, JSCR)

Anatomía del core Consejos/higiene postural Ejercicios CTE Estudios comunidad científica
abril17,2020
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En el interior de tu cavidad abdominopélvica la presión se mantiene baja. Sin embargo hay situaciones en las que esta presión aumenta para realizar acciones fisiológicas como toser, estornudar, defecar, realizar un esfuerzo, ... 

Diversos estudios nos muestran como a mayor presión, aumenta la estabilidad de la columna lumbar y esta misma presión provoca una contracción del diafragma pélvico. Estas sinergias hacen que la musculatura abdomino-pélvica se contraiga a la vez para contrarrestar el aumento de presión.

Hasta aquí todo bien. El problema surge cuando cuando diferentes factores de riesgo como el embarazo,  el parto, mala gestión de la respiración, el dolor lumbar y el sedentarismo pueden alterar estos mecanismos, provocando que la musculatura que tiene que contrarrestar esta presión no sea eficiente.

Patologías como la diástasis abdominal, hernias abdominales y umbilicales, y disfunciones del suelo pélvico como la incontinencia urinaria pueden ser agravadas por la presión intraabdominal no gestionada adecuadamente.

Como generar esta presión es necesario para la salud de tu espalda, CTE System te dará las herramientas para comprender como gestionarla y que ejercicios hacer como los hipopresivos o el hollow cuando sufras de estas patologías anteriormente mencionadas.

Anatomía del core Consejos/higiene postural Ejercicios CTE Estudios comunidad científica Patologías
abril13,2020
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Nuestro abdomen debes visualizarlo como capas de una cebolla y la musculatura mas importante del abdomen se encuentra en la zona profunda. Tener conciencia del Transverso abdominal te ayudará a ganar fuerza en el abdomen y fortalecer tu espalda debido a la coactivación que tiene con los Multífidos.

Si a esto le sumas que genera poca presión intraabdominal, se convierte en uno de los ejercicios de base para la toma de conciencia del abdomen y su control motor.

En Cuida tu espalda queremos enseñarte a tomar conciencia del abdomen. CTE System comienza tomando conciencia del Transverso abdominal, ejercicio llamado Hollow como activación primaria para luego continuar con la musculatura mas superficial con el ejercicio Lewit que veremos mas adelante.

Aquí puede ver unos puntos claves del ejercicio:

  • Coloca la mano en el hueco lumbar para asegurarte que la columna esta en posición neutra y bajo ningún concepto durante la realización del ejercicio puedes sentir presión sobre ella.
  • Toma conciencia respiratoria, para ello coge aire por nariz suelta por la boca. Es muy importante que controles en todo momento una respiración lenta y profunda.
  • Atención! El ejercicio consiste en mientras exhalas y agotas todo el aire, HAZ EL GESTO DE ESCONDER EL OMBLIGO. Debes sentir como un cinturón profundo que se contrae!! El abdomen entra, nunca se abulta hacia fuera! Ese músculo que sientes es el transverso abdominal!!

En este enlace podrás acceder al video que hablo sobre todo esto en mi canal de YouTube. No olvides si te parece útil el contenido suscribirte y darle un "like".

+++ Este post tiene finalidad informativa. El autor no se hace responsable del uso de esta información sin la supervisión de un profesional cualificado.

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