Posts Tagged "consejos saludables"

mayo12,2020
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Las técnicas hipopresivas son ejercicios posturales y respiratorios realizados de forma sistemática que consiguen entre otros efectos una disminución de la presión intra-abdominal (rial et al.,2011).

Los ejercicios hipopresivos provocan un “efecto de succión” en la cavidad abdominal y perineal, debido a la aspiración diafragmatica, estimulando la zona y disminuyendo la tensión miofascial.

Se le atribuyen numerosos efectos beneficiosos sobre patologías asociadas al exceso o mala gestión de la presión intra-abdominal, como la diastasis, hernias abdominales, síntomas de incontinencia y demás problemas del suelo pélvico.

Técnicamente consiste en una apnea espiratoria con apertura costal, que luego se enriquece con diversas posturas basadas en escuela de espalda y neurodinamia.

Los pasos básicos para aprender la técnica respiratoria son tres:

- Inspira y exhala tres veces tomando conciencia de cuánto volumen de aire tienes.

- Provoca una apnea espiratoria, es decir, agota todo el aire y corta tu respiración. Puedes utilizar una pinza para aprender.

- Durante la apnea abre tus costillas sin que entre aire de nuevo. el efecto de vaciado aparecerá inmediatamente y sentirás una sensación como de estiramiento.

Intenta practicarlo y cuéntame que te parece!! ¿Te surgen dudas? Cuéntamelas.

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Este post tiene finalidad informativa. El autor no se hace responsable del uso de esta información sin la supervisión de un profesional cualificado.

Anatomía del core Consejos/higiene postural Ejercicios CTE Patologías
mayo4,2020
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Lo primero es definir qué es un disco normal. En 2014 se describe como uno que tiene una forma normal y no tiene signos de degeneración. Además se describe que se mantiene dentro de los límites de su espacio, sin extenderse más allá.

Para definir alguna de las alteraciones más comunes hemos de dividir el disco en cuadrantes (1). Cuando el material se extiende más allá de su límite normal y del límite de la vértebra, pero involucra menos del 25% de la circunferencia, estamos ante una hernia.

Las hernias se clasifican de diferentes formas según cuanto se extienden. Protusión (2), Extrusión (3) cuando el material discal tiene poco contacto con el resto del material y Migración o Secuestro, cuando el material discal pierde el contacto completamente con el resto del disco.

Un Abombamiento (4) o Protusión anular difusa, es otra forma anormal del disco en el que se da un desplazamiento generalizado mayor o igual al 25% de la circunferencia. Ya sabemos que la patología no tiene siempre relación con el dolor, pero cabe destacar que aunque aquí hay una mayor porción del disco desplazada, la probabilidad del dolor es menor.

Generalmente podemos diferenciar las hernias del abombamiento, pero hay situaciones que llevan a confusión. Por ejemplo (5), un disco puede tener múltiples hernias. Una hernia multi-focal puede tener una apariencia similar a un solo bulto.

Fardon, D.F., et al., Nomenclature and classification of lumbar disc pathology. Recommendations of the Combined task Forces of the North American Spine Society, American Society of Spine Radiology, and American Society of Neuroradiology. Spine (Phila Pa 1976), 2001. 26(5): p. E93-E113.
Fardon, D.F., et al., Lumbar disc nomenclature: version 2.0: Recommendations of the combined task forces of the North American Spine Society, the American Society of Spine Radiology and the American Society of Neuroradiology. Spine J, 2014. 14(11): p. 2525-45.
Smithuis R. Lumbar disc nomenclature. The Radiology Assistant. 2017.

Anatomía del core Estudios comunidad científica Patologías
abril27,2020
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Hace unas semanas hablé de la técnica de activación del transverso abdominal o Hollow como base para ir introduciendo la activación global del Core.

Una vez dominado este gesto hoy seguimos complementando nuestro control motor y conciencia abdominal con el Brace, tan necesaria para la estabilidad lumbar.

Numerosos estudios han demostrado que solo la activación del transverso abdominal es insuficiente a la hora de estabilizar nuestra zona media, si queremos que nuestra estructura este protegida para resistir fuerzas mayores.

El Brace parece crear una mayor coactivación, implicando en mayor medida oblicuos internos, externos y recto anterior del abdomen, consiguiendo con ello una faja abdominal mas eficaz. 

Para explorar el Brace lleva a cabo estos consejos:

  • Con los músculos del abdomen relajados, empuja tus dedos dentro de tus músculos oblicuos  5 a 12 cm del ombligo).
  • Mientras exhalas todo el aire, endurece suavemente la pared del abdomen sintiendo como tu dedos son expulsados hacia fuera pero tu abdomen debería quedar plano, no abultado.
  • Al final de la contracción la pared abdominal debería estar rígida como preparada para ser golpeada.

Es importante comprender que para aprender el Brace, no es una contracción máxima sino que es una activación de un 25% de la pared abdominal, calibrando con mayor o menor fuerza según el gesto o actividad que vayas a realizar.

Técnica LEWIT

Fue ideada por el Dr. Karol Lewit, y ha demostrado tener una mayor eficacia en la activación de la zona media, destacando el oblicuo interno específicamente.

Para realizar esta técnica:

  • Túmbate boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo.
  • Los muslos flexionados en ángulo 90 grados y las piernas paralelas al suelo.
  • Mantén la curvatura neutra y no aplanes la columna, crece!
  • Labios fruncidos como si se respirase a través de una pajita para crear resistencia.
  • Al final de la exhalación continúa expulsando todo el aire que sea posible usando una fuerte contracción abdominal (Brace).

En este enlace podrás acceder al video que hablo sobre todo esto en mi canal de YouTube. No olvides si te parece útil el contenido suscribirte y darle un «like».

Información basada en estudios de estabilidad de la faja abdominal de Grenier y Mc Guill, 2007; Teyhen et al 2008;  Rasouli et al, 2011; Hyung-Woo Koh, 2014; Badiuk et al. (2014, JSCR)

Anatomía del core Consejos/higiene postural Ejercicios CTE Estudios comunidad científica
abril13,2020
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Nuestro abdomen debes visualizarlo como capas de una cebolla y la musculatura mas importante del abdomen se encuentra en la zona profunda. Tener conciencia del Transverso abdominal te ayudará a ganar fuerza en el abdomen y fortalecer tu espalda debido a la coactivación que tiene con los Multífidos.

Si a esto le sumas que genera poca presión intraabdominal, se convierte en uno de los ejercicios de base para la toma de conciencia del abdomen y su control motor.

En Cuida tu espalda queremos enseñarte a tomar conciencia del abdomen. CTE System comienza tomando conciencia del Transverso abdominal, ejercicio llamado Hollow como activación primaria para luego continuar con la musculatura mas superficial con el ejercicio Lewit que veremos mas adelante.

Aquí puede ver unos puntos claves del ejercicio:

  • Coloca la mano en el hueco lumbar para asegurarte que la columna esta en posición neutra y bajo ningún concepto durante la realización del ejercicio puedes sentir presión sobre ella.
  • Toma conciencia respiratoria, para ello coge aire por nariz suelta por la boca. Es muy importante que controles en todo momento una respiración lenta y profunda.
  • Atención! El ejercicio consiste en mientras exhalas y agotas todo el aire, HAZ EL GESTO DE ESCONDER EL OMBLIGO. Debes sentir como un cinturón profundo que se contrae!! El abdomen entra, nunca se abulta hacia fuera! Ese músculo que sientes es el transverso abdominal!!

En este enlace podrás acceder al video que hablo sobre todo esto en mi canal de YouTube. No olvides si te parece útil el contenido suscribirte y darle un "like".

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abril11,2020
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La salud de la espalda es la unión perfecta de estabilidad y movilidad, fuerza y resistencia, y para conseguir que nuestra espalda tenga estas características, nuestras vértebras y músculos deben respetar un equilibrio entre la biomecánica y la neurología a través del control motor.

Nuestra zona media tiene como función primaria estabilizar, sostener y frenar el movimiento. La zona media es una transmisora de fuerzas que desarrollan nuestras extremidades.

Nuestra cadena cinética esta diseñada para que nuestras lordosis tengan que ser estables y nuestra cifosis móvil, si se cambian estas propiedades en un porcentaje muy alto comienzan los problemas.

Por lo tanto, CTE System aborda el dolor de espalda o intenta prevenirlo creando primero una estructura musculoesquelética estable y resistente a las fuerzas externas.

Cuida tu espalda opta por este procedimiento también por buscar caminos sin dolor. Y opta, antes de explorar movimientos que pueden ser dolorosos, por mejorar el control motor y preparar la estructura para ello. Esta es la base de trabajo de Stuart McGill, que lleva solucionando problemas de espalda durante 30 años.

Sigue mi Blog, canal de YouTube y los Directos de Instagram. Irás descubriendo consejos y comprendiendo que ejercicios hacer para eliminar el dolor y prevenir que no aparezca.

Anatomía del core Consejos/higiene postural Ejercicios contraindicados Estudios comunidad científica
abril11,2020
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La importancia de la respiración radica en que es nuestra principal fuente de nutrición. Dedicamos mucho interés a lo que comemos y como lo comemos, a lo que bebemos y cuanto bebemos, pero poco a como respiramos. Cuando nuestra respiración no es adecuada o de mala calidad nos afecta a nivel orgánico, así como a nivel emocional y anímico.

Los efectos de la respiración en nuestro cerebro son importantes. Tanto que, volviendo consciente un proceso que habitualmente hacemos de manera inconsciente, podemos devolver el equilibrio y la calma a nuestro organismo.

La respiración consiente facilita una mejor irrigación cerebral, provocando a su vez la mejora del funcionamiento de las diversas partes del cerebro y mejorando las conexiones entre neuronas (Brassard, Ainslie, & Secher, 2014).

El  Diafragma es principal músculo de la respiración, inspiratorio, actuando como una bomba situada en la base de los pulmones. Situado sobre las vísceras mas altas del abdomen, influye directamente sobre estas, y tiene conexiones fasciales internas que lo relacionan a distancia hasta el suelo pélvico.

Tiene mucha importancia en la postura, ya que actúa sinérgicamente para la estabilización del tronco. Un diafragma funcional facilita la conexión vital entre los dos hemisferios corporales, y cuando es hipertónico con poca movilidad, puede modificar este equilibrio abdominal.

En Cuida tu espalda te enseño a respirar, a dominar la respiración de una forma consciente y aplicarla a los ejercicios. En ese sentido, las técnicas hipopresivas, nos ayudan a esa conciencia respiratoria y trabajamos con el diafragma de forma diferente, haciendo que sea mas elástico y funcional.

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Anatomía del core Consejos/higiene postural Estudios comunidad científica
abril10,2020
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Consiste en conseguir estabilizar la espalda con sus curvas naturales. Es una acción que tiene que ser plenamente consciente y que se automatiza con años de trabajo, ya que en nuestra contra siempre estará actuando la fuerza de la gravedad.

La columna neutra es muy personal, no existen dos iguales y una determinada postura nunca nos debe preocupar mientras no cause dolor.

Su importancia de comprender las curvas fisiológicas radica, como ya puntualizó el cirujano francés Kapandji experto en biomecánica y fisiología articular, en que “la resistencia de una columna con curvaturas es proporcional al cuadrado del número de curvaturas más uno (R=N2+1)”.

Lo que es lo mismo, que tu columna con sus curvas fisiológicas es 10 veces mas fuerte contra la carga axial de la gravedad que si fuera totalmente recta.

Todo esto tiene una importancia vital para recuperar una espalda débil o lesionada. Sobre todo, espaldas con lesiones cervicales y lumbares deben buscar estabilidad en estas curvaturas, que se denominan lordosis.

Progresión para colocar una espalda neutra: 

  • Tumbados en el suelo buscad colocar la lordosis lumbar, asegurando que quepa en el hueco los dedos de una mano.
  • Una vez ahí activa la musculatura profunda del abdomen con la contracción del transverso abdominal. Puedes ver como se hace en este enlace.
  • Súmale una elongación axial, crece! Automáticamente tu cifosis dorsal y tu lordosis cervical se colocarán correctamente.

En este enlace podrás acceder al video que hablo sobre todo esto en mi canal de YouTube. No olvides si te parece útil el contenido suscribirte y darle un "like".

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